İçerik
- Tetikleyici etkileşimden çıkmak
- zaman ayırın
- Yapıcı bir şekilde yanıt vermek için öfkenizi işlemek
- 1. Derin nefes alma
- 2. Yavaşça 10'a kadar saymak.
- 3. Kas Gevşetme teknikleri.
- Tetikleyicileri tanımlayın
- Bir kapsama alanı oluşturun
- Çıkış stratejileri
- 1. Dikkatin dağılması
- 2. Başkalarına vermek
- 3. Fiziksel Aktivite
Öfke kötü bir sargı alır. Genellikle çok yanlış anlaşılan bir duygudur. Çoğu zaman, öfkeyi düşündüğümüzde ya da kendimizde ya da başka birinden gelen öfkeyi yaşadığımızda, bu olumsuz, yıkıcı bir bağlamdadır.
Öfkeli hissettiğimizde, kontrolü kaybediyormuşuz gibi hissedebiliriz. Kendimizi kör hissedebilir, düşünemez ve durumu anlamlandıramaz hale gelebiliriz. Bedenimizi, zihnimizi ve davranışlarımızı başka bir şey ele geçirmiş gibi görünebilir.
Sonra ya tam bir saldırı ile ya da kapatılıp geri çekilerek yanıt veriyoruz. Öfkemiz, olumsuz düşünme, toksik kendi kendine konuşma ve yıkıcı davranışlarla kendimize yönelebilir.
Ya da ısırma, bağırma ve hatta tacizle başka birine yönelebilir. Ama bu kötü bir duygu olduğu ve reddetmemiz veya tamamen kurtulmamız gerektiği anlamına mı geliyor?
Öfke, "ikincil bir duygudur", yani "birincil duygu"nun, genellikle incinme veya korkudan önce meydana geldiği anlamına gelir.
Bu duygular daha da rahatsız edici olabilir çünkü kendilerini çok savunmasız hissederler ya da biz onları zayıf olarak deneyimleriz, böylece çabucak öfkeli bir duruşa geçebiliriz.
Bir öfke duvarının arkasında kendimizi genellikle daha güvende, daha korumalı ve daha güçlü hissederiz.
Öfke bir sinyaldir. Bir sorun olduğu konusunda sizi uyarır. Size incindiğinizi, korktuğunuzu veya bir adaletsizlik olduğunu söyler.
Öfke aynı zamanda yıkıcı bir duygudur, böylece doğru yönlendirilirse sorunu yok etmeye yardımcı olabilir. Değişim için gerekli olan enerjiyi, motivasyonu, odaklanmayı ve dürtüyü verebilir.
Bir şeyleri yok etmek ve yıkmak için kullanılabilir, böylece yeniden başlayabiliriz. Bir problem çözücü olabilir ve yaratıcılığa ve kalıpların dışında düşünebilmeye yol açabilir.
Ancak öfkenin olumlu ve yapıcı yönlerinden faydalanmak için önce öfkemizi, kırgınlığımızı ve yıkıcı öfkemizi bastırmalıyız.
Öfkeyle başa çıkmanıza ve öfkenizi yıkıcıdan yapıcıya çevirmenize yardımcı olacak birkaç öfke yönetimi tekniği:
Tetikleyici etkileşimden çıkmak
Duraklatma düğmesine basın
Öfkeniz tetiklendiğinde ve kırmızı gördüğünüzde, öfkeyi kontrol etmek için öfke yönetiminde ilk adım, Duraklat düğmesine basmayı öğrenin.
Yapıcı bir şekilde yanıt verecek durumda değilsiniz ve genellikle kendinizi daha sonra pişman olacağınız veya acı verici sonuçları olacak bir şey yaparken veya söylerken bulacaksınız.
Bir duraklatma düğmesini gözünüzde canlandırın, belki de o büyük, kırmızı acil durdurma düğmelerinden biri olacaktır ve ona basın. Sadece kendinize sert bir şekilde “Dur!” deyin.
zaman ayırın
'Öfkenin nasıl kontrol edileceği' konusundaki bir sonraki adımda, kendinizi durumdan veya etkileşimden çıkarmanız gerekir. Öfkelisiniz ve yapıcı bir şekilde yanıt verebilmek için kendinizi “sıfırlamak” için zamana ve yere ihtiyacınız var.
Bir kişiyle etkileşim halindeyseniz, onlara kızgın olduğunu ve zamana ihtiyacın olduğunu söyle, ancak soğuduktan sonra konuşmaya devam edeceğinizi.
Ya da tetikleyici bir durumdaysanız, kendinize aynı şeyi söyleyin, “Kızgın olduğum için bir molaya ihtiyacım var. Uzaklaşacağım ama sakinleştiğimde geri geleceğim.”
Bazen sinirlendiğimiz zaman bu, fırından bir şey çıkarmak gibidir, elle tutulamayacak kadar sıcaktır ve dokunmadan önce soğuması için biraz zamana ihtiyaç vardır.
Yapıcı bir şekilde yanıt vermek için öfkenizi işlemek
yatıştırıcı teknikler
Gerçekten gerginseniz ve kontrolden çıkmış hissediyorsanız, yatıştırıcı teknikler, sizi sakin bir duruma geri getirmenize yardımcı olabilir.
Bu öfke yönetimi becerilerini günlük olarak uygulamak iyidir, böylece vücudunuz onları sinirlendiğinizde tanır ve daha iyi kullanabilir.
Öfkeyi kontrol etmek için şu yollardan bazılarını deneyin:
1. Derin nefes alma
Derin nefes beynini sakinleştirebilir ve öfkenizi kontrol etmenize izin verin.
Bir elinizi göğsünüze, diğerini karnınıza koyun.
Burnunuzdan nefes alın, göğsünüzdeki değil karnınızdaki elinizi dışarı çıkarın.
Ardından ağzınızdan yavaşça nefes verin. Nefes alırken 3'e, nefes verirken 5'e kadar saymayı deneyin. 10 kez tekrarlayın.
2. Yavaşça 10'a kadar saymak.
Bu öfke yönetimi becerisini kullanırken, derin nefes alın ve zihninizde tüm görebildiğiniz kadar olana kadar sayıyı zihninizde canlandırın. Ardından bir sonraki numaraya geçin.
3. Kas Gevşetme teknikleri.
Rahat bir yerde oturun. Nefes alırken her bir kas grubunu gereceksiniz (esnetecek veya sıkacaksınız). Sonra nefes verirken o kas grubunu gevşetin.
Bu kas gruplama kılavuzunu takip edebilirsiniz: eller, önkollar, üst kollar, omuzlar, boyun, yüz, göğüs, sırt, karın, kalçalar/kalçalar, uyluklar, baldırlar, ayaklar.
Tetikleyicileri tanımlayın
Bunu tetikleyen olay, etkileşim veya durum nedir?
Öfkenizin size incindiğinizi, bir şeyin sizi korkuttuğunu veya bir adaletsizlik olduğunu söylediğini unutmayın.
İçinizde bir değişiklik fark ettiğiniz an neydi? Değişimi hissettiğinizde ne söylendi ya da neler oluyordu?
Bu, incinme, korku veya adaletsizlikle nasıl bağlantılı olabilir? Mümkün olduğunca spesifik olun.
Bu, sorunun gerçekte ne olduğu konusunda daha net olmanıza yardımcı olacaktır.
O zaman bir kenara koyun çünkü muhtemelen hala yapabileceğiniz bir yerde değilsiniz. öfkenizi yapıcı bir şekilde yönlendirin. Yıkıcı kısmı bırakmak için hala zamana ihtiyacınız olabilir.
Bir kapsama alanı oluşturun
Öfkemiz hala sıcakken, ama yine de günümüzü yaşamamız, işe gitmemiz, insanlarla ve ailemizle birlikte olmamız gerektiğinde, öfkemizin etrafına bir sınırlama alanı koymamız gerekir.
Zehirli duyguların etrafımızdaki insanlara zarar vermesini önlemek için etrafımızdaki sınırı güçlendirmemiz gerekiyor.
Öfkenizi gözünüzde canlandırmak için birkaç dakika harcamak faydalı olabilir., gerçekten hangi şekle, renge ve dokuya sahip olduğunu görmek ve ardından etrafındaki bir sınırı görselleştirmek.
Sınır neye benziyor, ne kadar geniş, uzun, kalın, ne renk, ne malzeme, kilidi var mı, takviyeli mi?
Ve kendinize, öfkenizin güvende olduğunu ve siz izin vermedikçe hiçbir şeyin öfkenizi dışarı çıkaramayacağını söyleyin.
Ve size en yakın olanlarla, onlara kızgın bir durumda olduğunuzu ve biraz daha fazla alana ihtiyacınız olduğunu bildirebilirsiniz.
Çıkış stratejileri
Yaşadığınız öfkenin düzeyine bağlı olarak, soğuması zaman alabilir. Bazı çıkış öfke yönetimi stratejilerini kullanmak, soğuma süresi boyunca yapıcı bir şekilde başa çıkmanıza yardımcı olabilir.
1. Dikkatin dağılması
Sinirlenmemize neden olan şeylerden aklımızı uzaklaştırmak yardımcı olabilir. Ve öfkeyi ya da nedeni düşünmemeye çalışmak pek yardımcı olmuyor.
İşte o zaman kendimizi geviş getirirken ve “tavşan deliğinden” aşağı inerken buluruz. Kafanı dağıtmak için bir şeyler yapmak çok daha faydalı olabilir.
Bu, bir hobiyle meşgul olmaktan, arkadaşlarla vakit geçirmekten, olumlu bir film veya TV şovu izlemekten, müzik dinlemekten, dışarı çıkmaktan ve hatta işe gitmekten her şey olabilir.
Ve dikkati dağıtmak inkardan farklıdır çünkü tamamen görmezden gelmek yerine soğuduktan sonra duruma geri dönmek niyetindesiniz.
2. Başkalarına vermek
Beyin bilimi, başkalarına vermenin ve onlara yardım etmenin tam anlamıyla beynimize zevk verdiğini göstermiştir. Aslında beynimizin yemek ve seks ile aynı bölümünü uyarır.
Başkalarına vermeye odaklandığımızda, yalnızca zihnimizi öfkeden uzaklaştırmakla kalmaz, aynı zamanda topluma geri veren ve bu süreçte ruh halimizi değiştiren olumlu ve yapıcı bir şeyle meşgul oluruz.
Bir öfke kontrolü alıştırması olarak aşevinde hizmet etmeyi, yaşlı, engelli veya hasta bir komşuya yardım etmeyi, yerel bir itfaiye veya polis karakoluna pişmiş ürünler getirmeyi vb. deneyin.
3. Fiziksel Aktivite
Orada Öfke gibi güçlü duyguların serbest kalmasına yardımcı olmak için iyi bir ter gibisi yoktur.
Ayrıca, ağrıyı azaltan, stresi azaltan ve coşkulu bir ruh hali yaratan endorfinlerin ek faydasını da elde edersiniz; bunların tümü sizi yıkıcı bir öfke durumundan çıkarmada son derece faydalı olabilir.
Bu çıkış öfke yönetimi stratejilerini kullanarak öfkenize soğuması için zaman verdikten sonra, öfkenizin yıkıcı kısmından daha kolay vazgeçebilir ve daha yapıcı kısımdan faydalanmaya başlayabilirsiniz.
Artık öfkeyi enerji, motivasyon, odaklanma ve tanımladığınız tetikleyicilere geri dönmek ve hakkında konuşmak istediğiniz incinme, korku veya adaletsizliğin ne olduğunu (yargılayıcı olmayan, saldırgan bir şekilde) bulmak için kullanabilirsiniz. ).
Hangi değişikliklerin olması gerekebilir, sorununuz için bazı farklı çözümler nelerdir?
Ve başkalarıyla, topluluğunuzla ve kendinizle ilişkilerinizi geliştirebilmeniz için bu farklı şeyleri yapıcı, yapıcı, faydalı bir şekilde nasıl ele almak istersiniz?